Burpee / Бърпи
От табата ще анатомо физиологичният анализ на упражнението Бърпи е многоставно упражнение със собствено тегло. С него се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Бърпи може да се включи в кардио или силова тренировка. Упражнението съчетава във себе си няколко различни движения едновременно – това са клекове, лицеви опори и подскоци.(Съществува вариант за изпълнението на упражнението без лицеви опори.
Как да го изпълним
1.Стартовата позиция е от стоеж, като краката са на ширината на рамената.
2.Спускаме се надолу като клякаме (правим клек). Веднъж изпълнили клека протягаме ръце напред, като поставяме длани на пода.
Агонисти са мускулите които дават сила и извръшват основното движение: В клекнало положение това са: РАМО, ТРИЦЕПС , ШИРОК МЕЖДИНЕНЕ БЕДРЕН МУСКУЛ,
Антагонисти са мускулите които се разтягат и упражняват качеството гъвкавост: среден и голям седалищен мускул, трапецовиден мускул, широк гръбен мускул, ромбовидни мускули.
3. Изтласкваме долната част на тялото,с движение наподобяващо “конски ритник”. Тежестта се поема от ръцете. След това позицията ни трябва да наподобява тази на лицевите опори. Изпълняваме лицева опора.
Мускули Агонисти: трапецовиден мускул, мускули на шията, бицепс, делтовиден мускул , странични коремни мускули и прав корем, прав бедрен мускул, широк страничен бедрен мускул, прасцов мускул.
Мускули Антагонисти: широк гръбен мускул, трапецовиден мускул, ромбовидни мускули, голям и среден седалищен мускул.
5.След това с лек отскок прибираме краката си така че колената ни да бъдат точно между ръцете ни. От тази позиция отскачаме нагоре.
Агонисти: Прав бедрен мускул, ромбовиден мускул, трапецовиден мускул, трибиалис, прасец, шивашки мускул, квадрицепс.
Антагонист: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, трицепс, бицепс, делтовиден мускул.
Jumping Jack / Подскоци с ръце над главата
Начин на изпълнение на упражнението:
1. Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото.
2. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг.
Агонисти: Прав бедрен мускул, трибиалис, прасец, квадрипцес, шивашки мускул
Антагонист: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, трицепс, бицепс, делтовиден мускул.
3. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.
Агонисти: Прав коремен мускул, странични коремни мускули
Антагонист: Прав бедрен мускул, трибиалис, прасец, квадрипцес, шивашки мускул
Push-ups / Лицеви опори
Стартова позиция: Лицевите опори започват от позиция на лег. Гърдите ви трябва да докосват пода. Но бедрата ви не трябва да докосват земята. Стъпалата ви трябва да са на ширина не по-голяма от тази на раменете. Ъгълът на сгъване на лактите ви не трябва да превишава 90 градуса.
Агонисти: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, бицепс, трицепс, трапицевиден мускул, мускули на шията, гръдна мускулатура , тибиалис, прасец, квадрипцес, шивашки мускул
Антагонист: Ромбодивден мускул, трапецовиден мускул, дълги гръдни мускули, голям и среден седалищен мускул.
Движение: Избутайте тялото си с ръце, докато ги опънете напълно.
Агонисти: Ромбодивден мускул, трапецовиден мускул, дълги гръдни мускули, голям и среден седалищен мускул.
Антагонист: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, бицепс, трицепс, трапицевиден мускул, мускули на шията, гръдна мускулатура , тибиалис, прасец, квадрипцес, шивашки мускул
Twisting Crunch / Усуквания при повдигане на торса от тилен лег
Коремно сгъване с извивки в торса при повдигане от тилен лег е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ потенциал върху косите коремни мускули.
Правилното натоварване в косите коремни мускули не идва от флексия в правия коремен мускул, нито от движението на тазобедрените стави, а от усукването на гръбнака.
Не правете резки смени в посоките на усукване, сгъване/разгъване или извиване. Без съмнение ще си докарате травма.
Стартова позиция: Повдигаме тялото леко и го усукваме на едната и на другата страна , краката са свити.
Агонисти: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, бицепс, трицепс, трапицевиден мускул, мускули на шията, гръдна мускулатура
Антагонист: Ромбодивден мускул, трапецовиден мускул, дълги гръдни мускули, голям и среден седалищен мускул
Крайна позиция: Пускаме бявно тялото на земята , като крата отново са свити.
Агонисти: Ромбодивден мускул, трапецовиден мускул, дълги гръдни мускули, голям и среден седалищен мускул
Антагонист: Прав коремен мускул, странични коремни мускули, бицепс, трицепс, трапицевиден мускул, мускули на шията, гръдна мускулатура